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吃不吃素?合理搭配是健康之道

     如今,随便上网逛逛,关于素食的信息成千上万。来自各地的素食网站,纷纷介绍素食理念,素食生活方式,并提供一道道令人垂涎欲滴的素食食谱。而最让无数“肉食动物”汗颜的,则是许多“科学界权威人士”的现身说法,提出素食的“健康本色”“美颜功效”,以及“环保理念”。

  吃素究竟对身体是好还是不好?其实,合理搭配饮食才是健康之道。

  什么是素食

  提起素食,很多人的第一反应就是青菜、萝卜和豆腐。事实上,素食并不仅仅是青菜、萝卜和豆腐这些蔬菜。除了蔬菜,素食还包括瓜果等其他植物性食物。在素食包含的种类中,大家比较常见的谷物(包括水稻、小麦、大豆等)和坚果(包括核桃、花生、瓜子等)也属于素食的两项分支。事实上,五谷杂粮、绿色蔬菜、美味水果、各色干果、食用菌类、豆类制品……这些都是素食的源头活水。

  而我们通常所说的“素食”,涵义也很广泛。目前国际上通行的素食种类一般包括四种。奶素食:可吃奶类制品,不吃蛋类、肉类;蛋素食:可吃蛋类,不吃奶类制品及肉类;蛋奶素食:蛋奶均食,不吃肉类;严格素食或纯素食:蛋类、奶类及一切与动物有关的食品包括燕窝、蜂蜜等都不吃,只吃植物。

  素食是否更健康

  在世界范围内,被广泛接受的观点是多样化食物最健康。多样化意味着食谱既包括植物性食物(如粮食、豆类、坚果、蔬菜和水果),又包括动物性食物(如鱼、肉、蛋、奶)。

  当然,我们会看到,在极端情况下,人类靠一两种食物就可以长期生存;在很多不发达国家和地区,人类没有或极少有动物性食物也可以传宗接代、生生不息;在很多讲究搭配的纯素食人群中,肥胖、心脑血管疾病、糖尿病等慢性病患病率比普通人群更低。但健康饮食的关键仍在于多样化食物搭配,而不是素食。没有理由否定荤素搭配的均衡饮食,转而推荐纯素食。

  吃素的优缺点

  纯素食因为不再摄入鱼、肉、蛋、奶等所有动物性食物,最大程度地降低了饱和脂肪、胆固醇、某些与食品安全风险等不利因素的健康危害,并因而获得健康益处。最突出的表现是与饱和脂肪和胆固醇有关的肥胖、心脑血管疾病减少。当然,某位纯素食者是否能获得这些益处,还取决于其总能量摄入、与植物性食物相关的食品安全风险以及体力活动等诸多因素。

  不过,也因为不摄入鱼、肉、蛋、奶等所有动物性食物,纯素食者处于营养缺乏的高风险中,常见有缺铁性贫血、维生素B12缺乏性贫血、锌缺乏、蛋白质营养不良等。这些风险的高低取决于纯素食者的食谱搭配,以及年龄、性别、生理状态、劳动强度等。不注重食谱搭配(比如缺少大豆类和坚果)以及本身的营养需求量较大(如体力劳动、怀孕、疾病等)将使素食者处于营养缺乏的高风险之中。

  总之,纯素食的益处不是天生的,而是搭配出来的。那种认为只需要忌食鱼肉蛋奶等动物性食物就自动获得健康效益的想法是毫无根据的。当然,从另一方面讲,纯素食的害处也是搭配不当造成的,尤其是食谱中没有采取针对性措施弥补动物性食物缺位造成的某些营养素不足。说到底,不论素食还是非素食,健康效益只能从搭配中获得。离开合理的搭配,纯素食或者非素食都不好。

  饮食应该怎么搭配才是合理的

  合理搭配是健康饮食的核心。不论是《中国居民膳食指南》,还是《美国居民膳食指南》,都在强调多样化合理搭配的理念,并且分别给出了大致合理的推荐比例,可供大家参考。

  中国居民膳食指南(2007年版)用一个形象的宝塔(如图)来推荐每天各种食物的平均摄入量。而美国居民膳食指南(2010年版)则用一个更加形象的餐盘(如图)来推荐每天各种食物的大致比例。此外,两个指南都强调了保持适宜体重的重要性。饮食搭配的另一个关键是保持体重正常,不胖也不瘦。一般情况下,体重合理反映了饮食能量摄入与体力活动消耗基本平衡。(王兴国)