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练练瑜伽告别小肚腩 5招瑜伽轻松收腹

     收腹是很多爱美MM这个夏天的重大课题,怎么做可以轻松收腹呢?什么方法收腹有效又安全呢?今天小编就和大家分享几招收腹瑜伽,让你轻轻松松瘦下来。

  第一式、手心向上

  1、预备动作采坐姿,双手手心向内手臂向上伸直,眼睛平视前方,想像脊椎往头顶的方向延伸,使上半身成直线;双腿向前伸直,脚趾往身体方向用力伸展,停留5个呼吸。

  2、接著将手心向下,保持手臂伸直动作,将身体往前弯呈现45度,同样停留5个呼吸。

  3、上半身及头部下压让腹部靠近双脚。柔软度较好则可双手抱住脚后跟,停留5个呼吸后再还原动作,由步骤1~3重复做3~5次。

  第二式、脊椎扭转式

  在两膝间夹砖,能加深腰部扭转幅度、稳定动作,可防止腹部肥胖,并紧实腹肌、大腿内侧,使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题,增加脊柱的活动度,纾缓下背痛,并可强化肝脏、脾脏,刺激胰脏腺体,对糖尿病患者而言,这样的深度扭转是非常有用的练习。

  1、两腿夹砖

  仰躺于软垫上,双膝弯近胸口,两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。

  2、双腿伸直

  再将双腿向上伸直在骨盆的上方,与上半身垂直。身形如十字架,腹部肌肉向上拉长,勿使下背过度抬起。

  3、往右扭转

  (保持8~10回深长呼吸!)

  吸气,预备。吐气,将双脚往右指尖的方向延伸,尽量保持双腿伸直且等长,双肩保持在地板,停留8~10个呼吸。

  4、往左扭转

  (保持8~10回深长呼吸!)

  吸气,用腹部的力量把双脚带回骨盆上端,下个吐气,再扭转到左边,停留8~10个呼吸。

  第三式、抬腿转转

  锻炼腹肌、腰部,强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。

  1、坐姿、上半身后倾,手肘弯、前臂贴在垫上,将脚踝抬至与膝盖同高。

  2、双腿顺时针方向画圈,往上吸气、往下吐气,重复5圈,往逆时针方向画圈,也重复5圈。

  第四式、腰部弯弯

  伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好者,可改在椅上做。

  1、坐,脚踝并拢放右臀外侧,两侧臀部均着地,上半身坐挺,左手往上伸直、右手微弯触地。

  2、手手肘弯、手掌贴地,延长左手臂往右侧下压,换边左右各做5次,脚踝改放左臀外侧,左右各做5次。

  第五式、船式&半船式

  这动作结合「船式」与「半船式」,两者动作皆能紧实腹部肌肉,对想消除小腹、大肚腩的人相当有效。各自能刺激到的器官则不同,船式会按摩到肠胃,消除胀气;半船式的功效是针对肝、胆、脾等脏器活化。准备怀孕的女孩们可多练习此动作,可以预防怀孕容易造成的下背不适。

  1、两腿夹砖

  坐在软垫上,膝盖弯曲,脚踩地。将瑜伽砖夹在两膝之间,并将双手扣住大腿后侧,上半身打直后倾,保持下巴和地面平行。

  2、双脚离地

  吸气,慢慢的将脚板离地,小腿伸直与地面垂直,双手向前延伸。